Jak skutecznie schudnąć?
Smukła sylwetka cele samym w sobie
Większość osób, która będzie czytała ten tekst, przynajmniej raz w życiu podjęła próbę
zredukowania nadmiernych kilogramów masy ciała. Jednym to się udało z mniejszym lub
większym skutkiem, dla innych ten proces z różnych powodów okazał się zbyt trudny. Głowa do
góry, nie ma się co przejmować, ponieważ odchudzanie jest procesem trudnym, wymagającym
czasu, determinacji i konsekwencji.
Mając to wszystko na względzie, powstał dzisiejszy artykuł, w którym odpowiemy na pytanie jak
schudnąć, a w zasadzie wymienimy i opiszemy główne założenia procesu odchudzania, żeby był
on skuteczny i przede wszystkim zdrowy. A efekty odchudzania utrzymały się na długo, bez
niechcianego efektu jojo.
Zapotrzebowanie kaloryczne jako podstawa
Zacznijmy od podstaw, wszystko co robimy wymaga energii, każdy najdrobniejszy ruch naszych
ciał, procesy zachodzące w organizmie, funkcjonowanie narządów itd. Do wytworzenia tej energii
nasz organizm wykorzystuje kalorie, które dostarczamy mu wraz w pożywieniem. Każdy człowiek
będzie miał inną wartość kalorii, których będzie potrzebował jego organizm do funkcjonowania.
Tę wartość określamy jako zapotrzebowanie kaloryczne lub jako zapotrzebowanie energetyczne.
Na jego wielkość będzie miało wpływ wiele czynników, takich jak min. wiek, płeć, wzrost, waga,
aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy, spontaniczna aktywność fizyczna itd.
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą wzorów dostępnych w Internecie, albo
posługując się gotowymi kalkulatorami zapotrzebowania, które na podstawie podanych kilku
danych, są w stanie wyliczyć wartość zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby.
Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu
Skoro już wiemy, że zapotrzebowanie kaloryczne jest punktem wyjścia w tematyce odchudzania,
to musimy zająć się drugim pojęciem, czyli deficytem kalorycznym. W dużym uproszczeniu, deficyt
kaloryczny jest to stan, w którym dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wskazuje na to nasze
zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając oczywiście podstawową przemianę materii.
I teraz najważniejsza kwestia płynąca z tego artykułu - jeśli chcecie redukować niechciane
kilogramy, to musicie, podkreślam musicie, wprowadzić organizm w stan deficytu kalorycznego,
czyli spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje organizm. To jest kluczem do skutecznego
odchudzania. Pisząc wprost - jeśli do tej pory odchudzanie nie do końca Wam wychodziło,
oznacza to, że z jakichś powodów nie byliście w stanie deficytu kalorycznego.
Zbyt mały deficyt kaloryczny i jego skutki
Pisząc o deficycie kalorycznym, trzeba wspomnieć o jego wartości. Opcję są dwie - zbyt mały i
zbyt duży deficyt kaloryczny. Obydwie sytuacje powodują różne skutki. Zbyt mały deficyt
kaloryczny, rozumiany jako np. 50-150 kcal poniżej wartości dziennego zapotrzebowania
kalorycznego, jest o tyle niebezpieczny, że może okazać się niewystarczający. Dlaczego? 50 kcal,
100 kcal, 150 kcal, to wartości tak małe, że bardzo łatwo pokryć je ze spożywanym pokarmem.
Wystarczy, że danego dnia przygotowując posiłki użyjecie nieco więcej danego produktu (np.
dolejecie trochę więcej oliwy do sałatki) i już „kosztowało” Was to 50 kcal, tym samym pokryliście
Wasz deficyt, wyszliście na zero kaloryczne, nie jesteście już w stanie deficytu, tym samym nie
chudniecie - prosty schemat. To samo w sytuacji, kiedy danego dnia mniej będziecie się ruszać, bo
np. pogoda była za brzydka, więc pojechaliście do pracy samochodem, a nie poszliście spacerem i
tym samym zmniejszyliście wydatkowanie energetyczne o te przykładowe 100 kcal i znowu brak
deficytu, brak odchudzania.
Zbyt duży deficyt kaloryczny i jego skutki
Drugą skrajną sytuacją jest wprowadzanie organizmu w zbyt duży deficyt kaloryczny, rzędu 500-
600 kcal, szczególnie przy niskiej, startowej wartości zapotrzebowania. Skutki tego działania mogą
być przybrać formę fizyczną i psychiczną. Jeśli chodzi o skutki fizyczne, to zbyt duży deficyt
kaloryczny, a tym samym zbyt szybka utrata wagi w krótkiej jednostce czasu oznacza, że ciało nie
nadąży za zmianami. Co to oznacza w praktyce? Rozstępy i efekt tzw. „obwisłej skóry”.
Z kolei skutki psychiczne mogą objawiać się spadkiem energii i sił witalnych, ogólnym
zniechęceniem do wszystkiego, przewlekłym odczuciem senności, problemami z koncentracją i
procesem zapamiętywania, a nawet problemami z gospodarką hormonalną i libido.
Jak tego wszystkiego uniknąć? Przyjmijcie wartość rzędu 250-300 kcal deficytu, pozwoli to Wam
uniknąć przykrych skutków zbyt dużego deficytu kalorycznego, ale też łatwiej będzie zapanować
nad taką wartością, bez obawy przed przekroczeniem i wyjściem z deficytu.
Aktywność fizyczna sposobem na deficyt kaloryczny
Jeśli zaś jesteście osobami, które lubią jeść i nie chcą ograniczać spożywanych kalorii, to jest inny
sposób żeby wprowadzić organizm w stan deficytu - aktywność fizyczna! Jak zostało wspomniane
na początku artykułu, każdy ruch wymaga energii (kalorii), oznacza to, że wykonując jakąkolwiek
dodatkową aktywność fizyczną nasz organizm do jej realizacji będzie wykorzystywał energię
zgromadzoną w ciele. Oczywiście jest to duże uproszczenie, ale ten proces mniej więcej tak
wygląda.
W praktyce, jeśli Wasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal i tyle ich dostarczycie do
organizmu z pożywieniem, a wyjdziecie tego dnia na spacer, do wykonania którego Wasze ciało
będzie potrzebowało 300 kcal, to w efekcie końcowym, w skali dnia, Wasz organizm utrzymał
wartość 1700 kcal, a więc mamy deficyt.
Co warto zapamiętać z dzisiejszego artykułu:
Proces odchudzania nie jest łatwy, wymaga determinacji i konsekwencji, dlatego podejmując się
go, pamiętajcie proszę o tym
Podstawą jest określenie zapotrzebowania kalorycznego, które będzie różne dla danej osoby
Aby chudnąć niezbędne i absolutnie konieczne jest wprowadzenie organizmu w stan deficytu
kalorycznego, czyli dostarczanie mu mniej kalorii, niż tego potrzebuje
Zbyt mału deficyt kaloryczny jest trudny w utrzymaniu i niesie ze sobą ryzyko wejścia na tzw „zero
kaloryczne”
Zbyt duży deficyt kaloryczny może nieść ze sobą skutki fizyczne - rozstępy i obwisłą skórę oraz
skutki psychiczne - spadek sił witalnych, ogólną niechęć, problemy z pamięcią, gospodarką
hormonalną i libido
Dobrym sposobem na wprowadzenie organizmu w stan deficytu kalorycznego jest aktywność
fizyczna, szczególnie dla osób, które nie chcą ograniczać spożywania kalorii